La creatina, todo lo que debes saber.


En la actualidad el uso de suplementos deportivos se ha normalizado, de tal manera que su uso de forma habitual en gimnasios es una práctica común. En muchas ocasiones, decidimos tomar ciertos productos por lo que nos cuentan acerca de los mismos, pero ¿Que hay detras de todo esto? ¿Cual es el origen de la Creatina? ¿Es inocua? ¿Ganaré volumen? ¿Tiene efectos secundarios? Todas estas preguntas y todo lo que debes saber acerca de la creatina de la mano de Swim4live.

HISTORIA, LOS JUEGOS DE LA CREATINA:

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. En 1847, Lieberg concluyó que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular; la investigación la realizó analizando el contenido de creatina en músculos de zorros salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorros domésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivían activos que los que eran poco activos. No se sabe a ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina


como suplemento en el deporte en la década de 1960. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "Creatine Games" ("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de poco ético.

SU COMPOSICIÓN:

La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar suplementos.

La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-argininaglicina y L-metionina En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Las personas que comen habitualmente carne presenta unos valores altos de creatina.


LA CREATINA EN LA ACTUALIDAD:

La creatina no es considerada una sustancia dopante por las autoridades reguladoras deportivas. Quizá por esa razón existe un gran desconocimiento sobre cómo, cuándo y en qué cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las mejoras que reporta en los deportistas de élite, todavía no hay estudios que constaten una repercusión entre los que la consumen sin ser atletas. Detrás de todo siempre hay un objetivo, en este caso, los beneficios para las compañías encargadas de suministrar creatina son incuestionables, por lo que no es de extrañar que con el fin de sacar la mayor parte de beneficios posible, se olviden de dar a conocer los inconvenientes de suplementarse con dicha sustancia.

La suplementación con creatina aún no ha demostrado que produzca efectos secundarios a largo plazo, pero como dato personal cabe destacar, que esto puede ser debido a su corto periodo de uso en la historia, por este motivo hasta que las personas que se suplementaron con creatina no sean viejos, no se podrá determinar su efecto negativo, si es que existe. No obstante, la creatina no es inocua, y a corto plazo produce gases, y en ocasiones puede ocasionar diarrea, lo cual al menos, es interesante conocer. Una encuesta realizada en Estados Unidos, en donde la creatina apenas es cuestionada, revela que tres cuartas partes de los adolescentes menores


de 18 años conocen la existencia de este suplemento y que 16% lo consume de forma habitual en gimnasios u otras instalaciones deportivas. Lo más preocupante es que pocos reciben asesoramiento antes de tomar esta sustancia y la mayoría desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo inadecuado. Dispuestos a despejar las incógnitas que despierta este popular suplemento, hemos recabado información para ponerla a vuestra disposición y que cada uno saque sus propias conclusiones.

SU USO A NIVEL DEPORTIVO Y CUESTIONES MÁS FRECUENTES:

  • INTRODUCCIÓN - Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique.

    La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby). En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

    La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.

  • AUMENTO DE LA FUERZA Y LA CREATINA - ¿Aumentaré mi fuerza si me suplemento con creatina? es la pregunta clave para la mayoría, pero para entender la respuesta es necesario saber qué es la fuerza y de dónde proviene. Nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras: de tipo I (lentas) y de tipo II (rápidas). Las primeras reciben la energía de un compuesto llamado Adenosín Trifosfato (ATP), que se alimenta de oxígeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energía explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos "fuerza". Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxígeno. En la jerga científica, eso las convierte en "anaeróbicas".

    Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de tipo II, más fuertes y grandes se vuelven. "El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un sprint, es el estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza", afirma el doctor Alfredo Franco-Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y por qué crecen y se deterioran las células musculares.

    De cualquier manera, si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te serviría para nada. "En los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo, como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores beneficios", añade José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, en España.


  • AUMENTO DEL VOLUMEN - "Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares", apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y Fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que "existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica". Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto. "Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera efi caz a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos)", apunta Iñaki Domínguez, nutriológo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.


  • ¿ME RECUPERARÉ ANTES? - La teoría dice lo siguiente: Entre más duro es el entrenamiento, mayor es el daño que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo necesitan para recuperarse. "Como la creatina implica un trabajo más duro, es de suponer que prolonga el proceso de recuperación", explica Rubio. Pero, por otro lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento añadiendo más peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. "Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series más rápido", explica el entrenador. Además, "el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno", subraya Mesa. Del modo que sea, no hay que olvidar que "la mejor forma de asegurarse una recuperación rápida es una dieta rica en hidratos de carbono y mucho líquido", afirma el profesor Greenhaff, catedrático de metabolismo muscular en la Universidad de Nottingham (Reino Unido).


  • ¿CÓMO LA TOMO? - Para comenzar a usar creatina, debe hacerse una toma de carga, esto quiere decir, que en los 5 días iniciales de suplementación las dosis de creatina serán mayores en comparación a las dosis una vez superada la primera semana.  
    Tras cinco días de administración de la misma por vía exógena, la reserva de creatina muscular se verá aumentada. Tras esto, se cambia la dosis por una de mantenimiento, para mantener una producción natural alrededor de unas 6 semanas, no más, pues la concentración muscular de creatina caerá a partir de la sexta semana.

    La suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en la musculatura, principalmente si va acompañada por la ingesta de carbohidratos y por ejercicio físico. Está asociada a un aumento del peso corporal, y se recomienda ingerir abundante agua para acompañar la suplementación, el mantenimiento de esta concentración se realiza con una ingesta diaria de mantenimiento de 2-10 gr. diarios durante un mes y medio.

                                                         Swim4live©




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Comentarios: 2
  • #1

    Ruben espadas (martes, 04 noviembre 2014 14:14)

    Me ha quedado bastante claro el uso creatinico, pero el no saber sus efectos secundarios a largo plazo me abren un mar de dudas! Aunq bueno leyendo esto me apetecía empezar a tomarlo.

  • #2

    Daniel Alfonsín (miércoles, 05 noviembre 2014 21:42)

    Me parece un articulo muy bueno... Información detallada para el público que no sepa muy bien del tema. Articulo muy recomendable a los deportistas y a cualquiera que quiera utilizar este tipo de suplemento!